Mindfulness

Gli studi fatti da Zindel Segal (Toronto), Mark Williams (Galles) e John Teasdale (Cambridge) hanno dato vita al programma Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
Questo protocollo, che è una rielaborazione del lavoro di Jon Kabat-Zinn sul programma di riduzione dello stress (Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR) già sperimentato su più di 24000 pazienti negli ultimi 20 anni all’University of Massacchusetts, ha indagato come la meditazione possa aiutare le persone a stare meglio dopo essere state trattate con successo per depressione. Il lavoro di Segal, Williams e Teasdale si è basato sull’osservazione che, una volta che un paziente si è ripreso da un episodio depressivo, una quantità relativamente piccola di umore negativo, che può presentarsi, come abbiamo detto, per qualsiasi motivo, può scatenare nuovamente una grande quantità di pensieri negativi classici della depressione che portano con sé sensazioni fisiche di debolezza, stanchezza o dolore inspiegabile.

“sono un fallimento”;
“sono debole”;
“sono senza valore”;
“sono senza speranza”.
Sia i pensieri negativi che la stanchezza spesso sembrano, agli occhi degli altri, sproporzionati rispetto alla situazione.
I pazienti che credono di essere guariti possono sentirsi di nuovo al punto di partenza.
Si trovano in un loop ruminativo che li porta continuamente a chiedersi “cosa è andato male?”, “perché sta succedendo a me?”, “dove mi porterà tutto questo?”.
Tale ruminazione induce le persone a cercare quasi ossessivamente una risposta, ma in realtà causa solo un prolungamento e un peggioramento della depressione.
Il protocollo Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) è designato ad aiutare coloro che soffrono di periodi di depressione e infelicità cronica attraverso uno strumento che permetta di affrontare tutto questo quando si ripresenta.
L’evidenza di efficacia dell’MBCT è così robusta che il National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) anglosassone la consiglia a tutti coloro che hanno avuto due o più episodi depressivi.
In particolare:

L’MBCT è più efficace delle dosi di mantenimento di antidepressivi nel prevenire una ricaduta nella depressione;
Tre quarti di coloro che hanno frequentato un corso MBCT e hanno assunto antidepressivi sono stati in grado di sospendere i farmaci entro 15 mesi;
L’MBCT può anche ridurre la gravità dei sintomi nei soggetti che stanno vivendo un episodio depressivo;
L’MBCT sembrerebbe ridurre i punteggi al BDI (Beck Depression Inventory) in soggetti con depressione farmaco resistente.

DISTURBI DI ANSIA: l’allenamento a stare nel momento presente aiuta a ridurre il circolo vizioso dei pensieri e delle preoccupazioni sul futuro in cui è invischiato il paziente ansioso. Le ricerche hanno, infatti, dimostrato che il trattamento combinato tra psicofarmaci e protocollo MBCT ha portato a una significativa riduzione dei pensieri rimuginativi (Kim et al, 2009) e un aumento della qualità del sonno (Yook et al, 2008) in pazienti con ansia generalizzata o disturbo di panico;
DISTURBO BIPOLARE: alcuni studi pilota hanno dimostrato come il protocollo MBCT porti a una riduzione dei sintomi depressivi e ansiogeni senza che vi sia un aumento collaterale dei sintomi maniacali (Miklowitz et al, 2009; Weber et al,2010).

Come funziona
La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) comprende semplici meditazioni guidate che aiutano i partecipanti a diventare più consapevoli e in grado di accettare il presente così come è, a entrare in contatto con i cambiamenti della mente e del corpo momento dopo momento. Secondo la definizione di Kabat-Zinn (1990), la Mindfulness è “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente, in modo non giudicante, non critico e di accettazione”.
Allo scopo di apprendere questa abilità, il corso è articolato in 8 + 1 incontri a cadenza settimanale in cui l’atmosfera è più quella di una classe che di una terapia di gruppo e, attraverso l’ascolto a casa di registrazioni, i partecipanti imparano la pratica della Mindfulness.
L’MBCT include anche una psicoeducazione sulla depressione, metafore e poesie su vari temi, diversi esercizi tratti dalla terapia cognitiva che mostrano i collegamenti tra pensiero ed emozione e insegnano ai pazienti come prendersi cura di loro stessi quando la depressione minaccia di sovrastarli.
L’MBCT aiuta i partecipanti a vedere più chiaramente le modalità di funzionamento della mente e a imparare a riconoscere quando il loro umore comincia a scendere. L’obiettivo è quindi quello di incrementare le competenze metacognitive incoraggiando le persone ad adottare un nuovo modo di essere e di vivere.
Questo aiuta a rompere il collegamento tra umore negativo e pensiero negativo che normalmente si attiverebbe.
I partecipanti sviluppano così la capacità di lasciare andare e venire l’umore negativo, i pensieri e le sensazioni, senza necessariamente doverli contrastare.
Coltivare la consapevolezza del momento presente e il non giudizio porta le persone a interrompere il circolo della ruminazione e a incrementare la gentilezza verso se stesse, venendosi così a rompere il legame tra l’attività della propria mente (ruminare su eventi passati) e i sintomi depressivi.

Come è strutturato il programma MBCT
Il programma MBCT è strutturato in 8 incontri, della durata di 2 ore circa, più 1 della durata di un giorno intero, tra il sesto e il settimo.
I corsi implicano una combinazione di tecniche mente-corpo, come le meditazioni e il lavoro sul respiro, principi ed esercizi di terapia cognitiva, e piccole finestre teoriche su argomenti strutturati e peculiari della depressione.
Preliminare all’inizio, vi è un incontro di gruppo in cui si spiega il protocollo e uno individuale di valutazione, della durata di circa un’ora.
In quest’occasione vengono spiegati anche alcuni aspetti della depressione e i dettagli del programma e si verifica se la persona sia in grado di beneficiare del corso.
L’obiettivo delle prime 4 settimane dell’MBCT è sviluppare la capacità di porre attenzione.
È necessario, infatti, prestare una maggiore consapevolezza anche alle più banali e routinarie attività ed esperienze della vita quotidiana: si imparerà così a essere presenti in numerose situazioni in cui si viene di solito guidati dal pilota automatico.
Nei primi incontri i partecipanti vengono aiutati a concentrarsi su un singolo compito (sulle parti del corpo e poi sul respiro) e a rendersi conto di quanto spesso la mente inizi a vagare, favorendo la ricomparsa di pensieri ed emozioni negativi.
L’obiettivo delle ultime 4 settimane è imparare a stare nel momento presente anche quando arrivano i pensieri, le sensazioni fisiche o le emozioni negative, utilizzando diverse strategie.
Per far ciò viene insegnato come essere pienamente consapevoli dei propri pensieri e sentimenti per poi, dopo averli riconosciuti, spostare l’attenzione altrove.
Acquisire uno spazio, come lo spazio per il respiro, diverso da quello occupato da pensieri, sensazioni e stati d’animo negativi su cui rivolgere l’attenzione rende più facile gestire le difficoltà legate al momento presente.
I partecipanti, infine, vengono aiutati a diventare consapevoli dei propri specifici segnali di allarme che possono indicare la presenza imminente di un nuovo episodio depressivo, per sviluppare così dei piani di azione per affrontarli.
La parte principale del lavoro è quella svolta a casa mediante l’utilizzo di mp3 o cd contenenti meditazioni guidate che vengono, di volta in volta, forniti durante gli incontri.
I partecipanti hanno, inoltre, la possibilità di parlare delle proprie esperienze relative alla pratica svolta a casa, agli ostacoli che inevitabilmente sopraggiungono e al modo in cui superarli con maggiore facilità.
Le classi sono solitamente di piccole dimensioni, circa 12 partecipanti, poiché, dal momento che i soggetti sono altamente vulnerabili a disturbi dell’umore, è raccomandabile un numero esiguo di individui.
La finalità principale di un corso MBCT è, come abbiamo detto, aiutare coloro che hanno sofferto di depressione nel passato a imparare abilità che li aiutino a prevenire la ricaduta nel futuro.
Come?

Riconoscendo quando l’umore sta per abbassarsi;
Diventando più consapevoli dei pensieri, delle emozioni e delle sensazioni fisiche momento dopo momento;
Scegliendo la risposta più efficace a qualunque pensiero, sensazione o situazione spiacevole si incontri;
Sviluppando un modo diverso di rapportarsi alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni;
Nello specifico, si impara ad accettare consapevolmente e riconoscere le emozioni e i pensieri indesiderati piuttosto che percorrere routine abituali e automatiche che tendono a perpetuare le difficoltà;
Scoprendo cosa rende più vulnerabili alla ricaduta e all’attivazione dei circoli viziosi che determinano il ripresentarsi del disturbo;
Bloccando l’intensificazione dei pensieri negativi e focalizzandosi sul momento presente, piuttosto che mantenere lo sguardo sul passato o sul futuro;
Acquisendo un modo di pensare e di porre attenzione differente da quello usuale, senza il pilota automatico.
Il pensiero critico e giudicante lascerà il posto a una modalità diretta e non giudicante di entrare in contatto con l’esperienza personale e il mondo circostante pensieri negativi sono basati su vecchie e automatiche routine cognitive, spesso ruminative.
Sono rinforzati, anche se in modo disfunzionale, dall’obiettivo di sfuggire o evitare la depressione, le emozioni dolorose o le situazioni difficili.
Tuttavia, è bene che le esperienze negative pregresse non siano censurate né cancellate dalla nostra vita affettiva e dalla memoria del tempo che è stato.
La censura potrebbe rendere al nostro tempo una sensazione di anestesia che, se per certi versi può apparire estremamente piacevole e rilassante, rischia di farci smarrire la percezione del verso emozionante della vita, fatto anche di slanci gioiosi, curiosità e tensione alla scoperta.

Tali ruotine improduttive persistono poiché la persona depressa rimane in una modalità caratterizzata dalle seguenti peculiarità:

Vivere con il pilota automatico, piuttosto che con consapevolezza;
Rapportarsi all’esperienza attraverso il pensiero, piuttosto che attraverso la percezione diretta;
Soffermarsi nel passato e nel futuro, piuttosto che essere totalmente immersi nel momento presente;
Provare a evitare, fuggire o sbarazzarsi delle esperienze spiacevoli, piuttosto che affrontarle con interesse;
Aspettarsi che le cose siano diverse da come realmente sono, piuttosto che permettere loro di essere semplicemente quello che già sono;
Considerare i pensieri insorgenti come veri e ineluttabili, piuttosto che come eventi mentali che possono o meno corrispondere alla realtà effettiva;
Trattare se stessi in modo critico e severo piuttosto che prendersi cura di sé con gentilezza, compassione e rispetto delle proprie mancanze e debolezze.